Hombres y mujeres somos diferentes. Y una de las grandes diferencias que tenemos es el Ciclo Menstrual que vivimos. Este es una real bomba de relojería para nuestro organismo. Nuestras hormonas suben y bajan y con ello también se ve afectado todo nuestro cuerpo, desde funciones como el modo en el que metabolizamos las grasas, como asimilamos los alimentos, como asimilamos las cargas de entrenamiento hasta nuestras emociones y el humor con el que nos levantamos.
Como mujeres debemos conocer en qué consiste el ciclo menstrual. Si bien ya has experimentado los cambios en tu cuerpo, emociones y los cambios en tu energía o rendimiento a la hora de entrenar; ¿Conoces la razón de lo que te está pasando? Muchas veces al estar con mujeres entrenando hemos comentado: “Hoy estoy enferma y no me siento bien entrenando”, “Me sentí súper poderosa hoy, levanté watts o hice mis mejores tiempos”, “Creo que cuando voy a ovular me siento más fuerte”, etc… Y ¿Sabías que todas esas sensaciones que tienes se deben a tus hormonas y es real?
¿Qué te parecería conocer lo que pasa en tu cuerpo y cómo te afecta para planear tus entrenamientos de forma que te entreguen mayor beneficios?
A continuación se presentará cada etapa del ciclo menstrual, cómo se ve afectado tu cuerpo cada semana y los consejos que se entregan para tu entrenamiento. El siguiente gráfico te puede ayudar a entenderlo mejor.
Si bien cada cuerpo es diferente y hay una pequeña variación en los días. A modo general el ciclo menstrual dura 28 días.
- Fase Folicular (1-14):
Primeros días: Esta fase empieza con el primer día de la menstruación. Los primeros días mientras pierdes sangre y, por tanto, hemoglobina, se puede producir un menor transporte de oxígeno a los músculos. Esto puede interferir negativamente en tu rendimiento deportivo. También hay retención de líquidos, por lo que varias atletas velocistas experimentan sensaciones de pies hinchados al liberar ácido láctico. Un consejo entonces mientras estás en tus primeros días de menstruación es mantener bajos muchos de tus entrenamientos de intensidad.
En esta fase el Estrógeno comienza a aumentar. Ésta es nuestra hormona favorita, ya que trae con ella sensación de positivismo y aumenta la energía. Existe una mayor sensibilidad a la insulina y un mayor uso del glucógeno. Es por esta razón que acabada “tu regla”, la segunda semana del ciclo, viene el mejor momento para entrenar y aquí entrenamientos de alta intensidad y fuerza son recomendables. Aquí las cargas e intensidades son mejor asimilados.
- Fase Ovulatoria (12-14):
En esta fase la hormona Luteinizante (HL) sube hasta su peak, momento que ocurre con la maduración del folículo y su ruptura para la salida del óvulo. Esta fase es acompañada por el peak de las hormonas de crecimiento y testosterona. Por lo que las atletas suelen experimentar mayor fuerza y buenas sensaciones en sus entrenamientos. Pero ¡Cuidado! La laxitud de las articulaciones y control motor se puede ver afectado por el Estrógeno que está alcanzando su peak, por lo que se ha visto un incremento en las lesiones ocasionadas en estos días de tu ciclo.
- Fase Lútea (15-28):
Esta es la última fase y la más complicada para nosotras. Los estrógenos bajan y la hormona progesterona sube hasta alcanzar su peak alrededor de la tercera semana de nuestro ciclo. Experimentamos un mayor apetito, aumento del metabolismo, peor sensibilidad a la insulina y finalmente la grasa es el combustible preferido por nuestro organismo ¡Pero también en este momento tenemos mayor facilidad para acumular grasa! Es por esto que les recomiendo tener ojo con la comida y controlar los antojos consumiendo magnesio. Se dice que el chocolate negro y las frutas son de ayuda con esto. También aquí la temperatura del cuerpo aumenta y con ello la frecuencia cardíaca (hasta 10 latidos por minuto).
- Durante la tercera semana del ciclo los estrógenos comienzan a bajar y la progesterona a subir. No olvidemos que nuestra frecuencia cardíaca se puede ver más alta. Esta semana sigue siendo buena para entrenar. Trabajos de intensidad también son recomendados! Eso sí, empiezan a haber algunos cambios y un buen consejo es cuidar mucho nuestro sueño.
- Al final de la fase lútea, luego del peak de la progesterona el día 21, es cuando muchas veces las mujeres experimentamos dolores, ansiedad, bajas en el estado de ánimo y retención de líquidos. Según tus síntomas y si es necesario en estos días, al final de la Fase Lútea y primeros días de menstruación, es donde podrías planificar tu semana de descarga.
A continuación les hice un gráfico que resume los volúmenes e intensidades recomendadas a modo general según tu ciclo menstrual. La primera semana comenzar a aumentar, luego seguir aumentando la segunda semana, como semana clave de tus entrenamientos. Los días de la Fase Ovulatoria cuidar un poco esa debilidad de articulaciones y continuar con una buena tercera semana e ir luego bajando los volúmenes hasta los primeros días de tu menstruación para luego comenzar a subir nueva mente de forma progresiva.
El cuerpo y sus hormonas son bastante más complejo que lo descrito anteriormente. Pero esto te puede servir como idea general a cómo tu cuerpo se ve afectado durante el ciclo menstrual. Hay otras hormonas como el cortisol que también son muy importantes para nuestro rendimiento (Como consejo este lo debemos controlar cuidando nuestro sueño, alimentación y manteniéndonos felices y relajadas).
Es muy importante como deportistas conocernos muy bien. Una buena idea es ir escribiendo tu ciclo para saber en qué momento estás y como te está afectando. Hay aplicaciones en el celular, o también puedes anotarlo en una agenda. También creo que este tema debe ser algo muy abierto especialmente con tu entrenador/a. Él debe saber cuáles son los efectos en tu cuerpo y cómo te sientes ¡Incluso hay entrenadores que viendo a sus atletas se dan cuenta en qué momento se encuentran!
¿Sabías que muchas atletas de alto rendimiento toman pastillas para regular su ciclo y agendar las competencias importante en su mejor momento? Sí, así es. Otras han dicho que se ven afectadas por efectos secundarios del tratamiento (como ganar peso u otras consecuencias y prefieren hacerlo naturalmente).
Como opinión personal creo que es muy importante conocerse y saber cómo reaccionas en los distintos momentos de tu ciclo. Pero no es necesario volverse loco planificando estrechamente según él. A veces puede ayudar o te puede entregar información sobre tus sensaciones o resultados en el rendimiento. Si no regulas tu ciclo para las carreras te puede tocar competir en cualquier momento y por eso que también debes estar preparado. Por lo que yo creo que en ese caso también es importante saber entrenar bien en todo momento. Soy de la filosofía que el cuerpo se acostumbra a todo. Yo recuerdo que cuando empecé a hacer triatlón mis días de menstruación eran una tortura. Apenas podía realizar los entrenamientos porque me sentía muy mal. Poco a poco fui haciendo más y más y hoy en día aunque lógicamente no me siento en mis mejores días generalmente puedo realizar cualquier tipo de entrenamiento (pueden haber excepciones o días malos también). Pero si no resulta muy bien, ¡No te preocupes! Somos mujeres y así funcionamos… ¡bajar cargas muchas veces es lo correcto!
María Luz Poblete
Triatleta Profesional
Chile
Martes 9 de abril de 2019
